Yaşamınıza uyan, sürdürülebilir beslenme

“Az yiyorum” hissi ile gerçekte yenen miktar çoğu zaman örtüşmez. Şekerli kahveler, meyve suları, yemek hazırlarken alınan tatlar, ekran başında yenen kuruyemişler ve hafta sonları günlük hesabın dışında kalır. Öte yandan gerçekten çok az yiyorsanız vücut harcamasını kısarak uyum sağlar; proteinden fakir, çok düşük kalorili diyetler kas kaybettirir ve kilo vermeyi giderek zorlaştırır.

Uykusuzluk, stres, adet döngüsündeki su tutulumu ve kabızlık da tartıyı yanıltabilir. İnsülin direnci, tiroidin az çalışması ve bazı ilaçlar da süreci güçleştirebilir; bunların tanısını hekim koyar. Birkaç günlük dürüst bir beslenme kaydı, nedenin hangisi olduğunu çoğu zaman tahminden daha iyi gösterir.

Genellikle hayır. Gün içinde uzun süre aç kalan kişi akşam saatlerinde daha hızlı, daha çok ve daha az seçici yer; atlanan öğünün açığı çoğu zaman bir sonraki öğünde fazlasıyla kapanır. Uzun açlıktan sonra tatlı ve hamur işi isteğinin artması da bu yüzdendir.

Kaç öğün yenmesi gerektiği herkes için aynı değildir; önemli olan, öğünün sizi bir sonrakine kadar tok tutmasıdır. Her öğünde bir protein kaynağı, sebze ve ölçülü miktarda tam tahıl ya da baklagil bulunması bunu kolaylaştırır. Aralıklı oruç gibi yöntemler sağlık durumunuza göre değerlendirilmelidir; diyabet ilacı ya da insülin kullananlar hekim onayı olmadan uygulamamalıdır.

Tartı yağ, kas, su ve bağırsak içeriğinin toplamını gösterir. Tuzlu bir akşam yemeği, adet öncesi dönem, kabızlık ya da yoğun bir antrenmanın ardından tutulan su, rakamı bir günden ötekine bir iki kilo oynatabilir. Bu değişim yağ artışı ya da kaybı değildir.

Daha doğru bir tablo için aynı koşullarda tartılmak, örneğin haftada bir, sabah tuvalete çıktıktan sonra ve aç karnına; tartının yanında bel ve kalça çevresine, kıyafetlerin oturuşuna da bakmak gerekir. Tek bir ölçüme değil, haftalar içindeki gidişe bakın.

Yemek, kısa süreliğine de olsa rahatlatır; beyin bu rahatlamayı öğrenir ve sıkıntı, yorgunluk ya da yalnızlık anlarında aynı yola yönelir. Duygusal açlık genellikle aniden gelir, belirli bir yiyeceği ister ve tok olsanız bile sürer. Fiziksel açlık ise yavaş yavaş artar ve farklı yiyeceklerle de bastırılabilir.

Gün içinde yeterince yememek, yasaklarla dolu bir diyet ve uykusuzluk bu döngüyü güçlendirir. Düzenli ve doyurucu öğünler, yemeğe uzanmadan önce birkaç dakika durup ne hissettiğinizi fark etmek ve duyguya yemek dışında bir karşılık bulmak işe yarayabilir. Duygusal yemeye kontrol kaybı, tıkınma ya da yoğun suçluluk duygusu eşlik ediyorsa ruh sağlığı desteği de almanız gerekir.

Gece yemek çoğu zaman gündüzden başlar. Kahvaltıyı atlayan, öğle yemeğini geçiştiren ve akşama kadar az yiyen kişi gece gerçekten acıkır. Bu yüzden ilk adım, gündüz öğünlerini protein ve lif içerecek biçimde yeterli hâle getirmektir.

Akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmak, atıştırmalıkları göz önünde tutmamak, ekran karşısında yememek ve yatma saatini düzene sokmak da yardımcı olur. Canınız gerçekten bir şey istiyorsa yasaklamak yerine küçük ve planlı bir seçenek belirlemek, kontrolsüz atıştırmanın önüne geçer. Gece uyanıp yemeden yeniden uyuyamıyorsanız bunu hekiminizle de konuşun; gece yeme sendromu ayrıca değerlendirilmesi gereken bir durumdur.

Hayır. Tek bir öğün süreci bozmaz; bozan, o öğünün ardından “zaten bozuldu” deyip günü ya da haftayı bütünüyle bırakmaktır. Ertesi gün telafi etmek için aç kalmak da işe yaramaz; açlık bir sonraki kontrol kaybını hazırlar.

Yapılacak şey basittir: bir sonraki öğüne her zamanki düzeninizle devam etmek. Planın dışına çıkılan bir öğün bir başarısızlık değil, bir bilgidir: O gün ne farklıydı, aç mı kalmıştınız, yorgun muydunuz, ortam mı zorladı? Bu soruların yanıtı, bir dahaki sefere neyin değişmesi gerektiğini gösterir.

Aldırabilir. Kuruyemiş, kuru meyve, granola, yulaf barları ve cevizli, hurmalı “şekersiz” tatlılar besleyici olabilir; ancak enerji açısından yoğundurlar ve küçük bir avuç kolayca birkaç avuca dönüşür. Etiketteki “şeker ilavesiz”, “glutensiz” ya da “fit” ifadeleri bir ürünün düşük kalorili olduğu anlamına gelmez.

Atıştırmalığı bir öğün gibi düşünmek işe yarar: aç olduğunuzda, oturarak ve porsiyonunu baştan belirleyerek yemek. Paketten değil tabaktan yemek, gün içinde ne kadar atıştırdığınızı görmeyi kolaylaştırır.

Kadınların kas kütlesi ortalama olarak daha az, dolayısıyla günlük enerji harcaması daha düşüktür; aynı miktarda yemek kadınlarda daha kolay enerji fazlası oluşturabilir. Adet döngüsü boyunca tutulan su ve değişen iştah da hem tartıyı hem motivasyonu etkiler.

Polikistik over sendromu ve kadınlarda daha sık görülen tiroidin az çalışması gibi durumlar kilo yönetimini güçleştirebilir; menopozla birlikte yağlanmanın karın bölgesine kayması da sık rastlanan bir değişimdir. Bunlar kilo vermeyi imkânsız kılmaz; ama yeterli protein, direnç egzersizi, uyku ve döngüyü hesaba katan gerçekçi bir beklenti gerektirir.

Hayır. Şişkinliğin en sık nedenleri hızlı yemek, büyük porsiyonlar, gazlı içecekler, kabızlık, lif tüketimindeki ani artış ve stres gibi günlük etkenlerdir. Baklagil, lahana ve soğan gibi besinlerin bağırsakta gaz yapması da normaldir; bu bir intolerans değildir.

İnternette satılan “gıda intolerans testleri” çoğu zaman yanıltıcıdır ve onlarca besinin gereksiz yere listeden çıkarılmasına yol açabilir. Şişkinlik belirli bir besinden sonra tekrar tekrar ortaya çıkıyorsa beslenme ve belirti günlüğü tutmak ilk adımdır. Kilo kaybı, dışkıda kan, gece uyandıran ağrı ya da ileri yaşta yeni başlayan şikâyetler varsa önce hekime başvurun.

Beslenme, kan yağlarını etkileyen en önemli alışkanlıklardan biridir. Tereyağı, yağlı kırmızı et, işlenmiş et ürünleri ve paketli ürünlerdeki doymuş ve trans yağları azaltmak; yerlerine zeytinyağını, ceviz ve fındık gibi kuruyemişleri ve haftada birkaç kez balığı koymak LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir.

Yulaf, arpa, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerdeki çözünür lif de kolesterolün bağırsakta emilimini azaltır. Kolesterolünüz yüksekse ilaç gerekip gerekmediğine hekiminiz karar verir; beslenme düzenlemesi ilaçla birlikte de sürdürülür, ancak gerektiğinde ilacın yerini tutmaz.